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腳踝的運動傷害與治療 -談天說地生活智慧王 腳踝的運動傷害與治療
刊登時間:
2010/10/25 下午 05:41:24     點閱率:591


     
 

我的踝關節因跳躍下來時踩到東西扭傷」。經過了一個月之後,現在「內外側用手壓都痛」,「左右彎都痛」,「活動腳踝時會覺得緊緊的」,「有慢跑,不能跳」,「彈跳時有種骨頭脫離的感覺」。關於以上問題回答如下
(一)你的腳踝問題…
受傷一個月,目前可以慢跑而不會太痛的話,首先暫時排除了合併骨折的可能性;但是關節的功能還未恢復,甚至有鬆脫的感覺,因此至少是二至三度的韌帶扭傷。
(二)現在怎麼辦?
(1) 先不要慢跑!
如果你的踝關節現在「左右彎都痛」「活動腳踝時會覺得緊緊的」,表示韌帶的功能和強度都還沒有恢復,跑步只會增加受傷的機會,有害無益。通常踝關節扭傷只有腳踝外側的壓痛,現在「內外側用手壓都痛」,最可能的原因就是因為在受傷的部位還沒完全癒合的情況下太早開始給予踝關節功能性的負荷,因為疼痛造成的反射性肌肉緊張,及其他韌帶在力學上的代償作用,會讓相關的肌腱或韌帶在不正常的受力下,增加受傷機會受傷。您目前關節內側的壓痛很可能就是在這種情況下造成的。
(2) 繼續做水療:
在家裡的時候,準備一桶溫水(攝氏38-40度),一桶冷水(攝氏10-16度),把腳先浸在溫水五分鐘,然後迅速改浸在冷水 一兩 分鐘,這樣溫水冷水交替進行三至五次(總共二十至三十分鐘),每天至少做三回。重要的原則有三:第一次和最後一次都要浸在溫水;浸在溫水中時最好一邊活動腳踝,當然是在不痛的範圍內進行;浸溫水的時間要比浸冷水的時間長。
(3) 關節的活動:
如果活動腳踝時是覺得「緊緊的」,左右彎「會痛」,是可以在「緊而不痛」的範圍內活動腳踝。等到上下活動和左右活動都不痛時,可以做多方向的關節活動,例如像用腳寫ㄅㄆㄇㄈ或ABCD等。
以上是目前您可以做的。
如果有人可以幫你做貼紮(而且隊上有貼紮專用的貼布),最好連走路時都用貼紮來保護腳踝。貼的方法或使用的器材不對的話是沒有效果的。(如果您有上過貼紮的課,應該知道防止踝關節扭傷的貼紮包括「織籃法」→「八字法」→「鎖跟法」等程序,完成後可以容許腳踝在矢狀面上下活動,但限制踝關節內翻和外翻的動作)
以下是接下來的幾個星期您必須要做的:
(1)改善踝關節的活動度,直到各方向的活動都不痛。
(2)肌力的訓練:等到可以只用腳尖或只用腳跟走路而不痛時,才開始踝關節的動態肌力訓練(您現在應該還不適合)。如果您是在訓練中心或學校,有等速運動訓練機(Cybex或KimCom的 Isokinetic Training Mx)的話,當然是最好,既安全又有效;但如果沒有這些設備,就要自己想辦法了。可以去附近的腳踏車行要一條報廢的內胎當做阻力橡皮圈來用,來加強腳板向上向下的肌力。
(3)本體感覺和踝關節平衡的控制:找一塊堅硬的厚板(能支持體重而不彎曲斷裂的),下面的中間墊一塊堅硬的東西,兩腳站上去練習平衡。如果這些東西不容易找到的話,替代的方法是練習閉眼單腳站(要練習到每次都能閉眼單腳站一分半鐘以上才算及格)。
(4)快走:在不痛不跛的前提下,可以任意加快走路的速度。但要注意的是一定要腳跟先著地,然後再整個腳掌著地;不可以只用前足著地。因為踝關節構造的關係,腳掌朝下時容易發生內翻性的扭傷。
(5)跑步:肌力恢復到正常的75%左右(和另一側比較)的時候才開始。由慢跑開始,逐漸增加速度,最後可以短跑衝刺。
(6)迴轉:等到一般的活動完全都不痛時才開始。先做大迴轉,以20公尺的距離作為一個「8」字的長度,作轉彎45度式的繞圈跑步,速度由慢而快;一段時間之後,再做小迴轉,以10公尺的距離作為一個「8」字的長度,作轉彎90度式的繞圈跑步,速度由慢而快。
(7)特殊技巧訓練:等到肌力完全恢復時才開使。針對運動項目,進行各種特殊技巧(如彈跳[jumping]、折返[cutting]等等)的訓練。
如果您接下來馬上要面對暑訓,有一件重要的工作必須要進行,就是和您的教練溝通和討論,因為勢必要修正原先的訓練計畫。相信教練會在成績和您的腳踝之間,做明智的決定。
踝關節扭傷
踝關節扭傷必須小心是否合併骨折、脫臼或其他肌腱等組織也一起受傷,在處理上有所不同。單純的韌帶扭傷,依嚴重程度分為三個等級:
第一度韌帶扭傷 — 較輕的外力造成,只有少數韌帶纖維受傷,受傷時只在局部出現輕微的腫痛或瘀血,韌帶的功能及強度不受影響,一般在 一兩 星期內會完全痊癒。
第二度韌帶扭傷 — 關節受到較強的外力扭轉,整條韌帶中有較多的纖維受傷,有較明顯及持續較久的腫痛瘀血,受傷時韌帶被拉長,其後韌帶的功能及強度都會減弱,復原必須較長的時間。
第三度韌帶扭傷(或韌帶完全斷裂) — 關節受到巨大的外力,造成至少一條韌帶斷裂。明顯的腫脹瘀血,痛可能反而不像第二度扭傷那麼厲害(因為韌帶整個斷掉了),但有不正常的關節鬆脫或不穩的現象,關節的功能受到嚴重影響,並且容易再受傷,連累其他的組織也一起受害,而退化性關節炎或習慣性脫臼,都是日後可能的後遺症。
如果合併骨折,不但有明顯且持續較久的腫痛,在骨折部位尚未癒合之前,關節的活動、負重、或衝擊性的動作都會特別疼痛而無法從事。

韌帶的完全癒合須要6-12星期,下肢骨折的癒合通常須要2-3個月。
在處理上,除了急性期的PRICE(保護、休息、冰敷、加壓、抬高)之外,第二度的韌帶扭傷,最重要的是在韌帶尚未癒合之前,給予適當的保護,才不致癒合不良,使痊癒的時間拉長,或者韌帶變長,以致關節較鬆,容易再受傷。
受傷後三至四天,腫脹已達最高峰,不會再繼續擴大時,才可以把冰敷停止,改在溫水裡運動,每天做2-3次,直到腫痛消失為止。不泡水的時候,就要用保護性的器材來限制踝關節的活動,使它不產生內翻或拉緊受傷韌帶的動作。
保護性的器材有很多種,比較確實有效的是用塑膠製的護木或支架來固定(甚至也有骨科醫師主張乾脆打上石膏,一方面保護的效果比較確實可靠,另一方面,「承重性石膏」weight bearing cast讓傷者可以直接穿著走路,活動反而比較方便),其次是黏性膠布的貼紮,至於一般的彈性繃帶或護套則比較不可靠。固定期間須要2-3星期,這段期間可能需要拐杖來幫忙走路,以受傷的腳不用力著地為原則。。如果固定期結束後,發現腫痛的現象仍然存在,或者活動踝關節還會疼痛,就必須再延長固定的時間2-3週,直到完全癒合不痛為止。
第三度的韌帶扭傷,處理原則類似第二度扭傷,但最好用石膏固定,而且固定的時間要延長到六個星期,並且拿掉石膏之後,還得繼續使用保護器材六個星期。換句話說,總共要保護十二個星期(差不多三個月)之久,才能使韌帶的功能與強度恢復。而完全恢復到受傷之前的最大強度,差不多都在受傷後的三至六個月之間,並且需要一段時間的物理治療,來改善關節的活動度及加強肌力。
關於腳踝扭傷的復健,可以參考 賴金鑫 醫師寫的書「運動醫學講座」。雖然書成至今已經過了十多年,但踝關節扭傷的處理和復健原則在這十年中沒有什麼改變。
踝關節扭傷後復健,常犯的毛病(錯誤)是:欲速則不達。RICE幾乎每個人都知道,唯獨常會忽略兩個P(protection保護性的措施)(prevention預防再度受傷)的重要性。[如果再加上S(Support 功能性支撐,如貼紮之應用),就成為2PRICES!]一般社會大眾扭到腳踝可能只要休息 一兩 個星期就好了,這常常是因為受傷的程度較輕(第一度韌帶扭傷),同時能夠真正的休息,復原後也不會馬上就進行激烈的運動;但運動員往往受傷的程度較嚴重,復原後關節的功能需求也遠超過一般大眾,因此在處理時就必須小心從事,以免留下長期的後遺症。
 

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    ■為什麼要做煙供?
    ● 煙供的是一種累積資糧,消除違緣障礙的殊勝法門。除了可以幫助我們積聚往生淨土資糧,成就出世果位之外,也能對我們在此世間的生活需求,事業的成功有所助益。如果我們有受用不足的情形,可常行煙供與勤修增益諸法。

    ● 燒香的意義,是可以修法除障、聚財、增福。也叫做煙供聚資法。即是運用燒香的供養來聚集福德資糧的一種方法。好的香,自然會讓聞者生出喜悅,這種喜悅對平素有修持的行者,馬上會轉換般若性智,對沒有任何修持的眾生,也可因此獲攝受,暫時止息惡念,進而生出向佛的善念。

    ● 佛法是透過外在有形的種種動作,用來啟發內在每個人本身就具足的佛性。在每天燒香時,特別再賦予觀照思量和持咒發心的方法,使燒香的立意更趨於圓滿和豐富,漸漸具足成就資糧,減少障礙。是一種自利利地,極稱方便和有益的最佳法門。

    ●地球上每天發生戰爭和各種殺戮、自然災害,這種產生的不良四大濁氣影響著龍族、山神等的眷屬,所以當他們受到濁氣的影響時,同樣地我們也會受到傷害。因此當做煙供時,隨著五束煙到無數的淨土眾,供養諸佛菩薩,消除所有的濁氣。

    ● 煙供普令一切六道眾生聞香而食,滿足六道眾生的飢渴,如此結緣,成就的最佳資糧。

      

    ■煙供的對象
    上供即是供養諸佛菩薩。(三寶,上師,本尊,空行,護法,神山)
    下施即是布施六道眾生。(六道,非人魔眾等眾生)


    ■煙供的利益與功德
    1.消業障.還清怨懟債主的債.人世間的諸惡因緣,可轉輕、息滅。
    2.造福報.布施六道輪迴的一切眾生.增長福祿壽財.生生世世力氣好、福壽長,善根具足。
    3.供養三寶三根本.護法神.山神.增福智二資糧,承受諸佛菩薩的加持。
    4.惡夢,霉運、預兆不佳等不吉利的事情,也可以得到清淨。
    5.免妖魔鬼怪、地神精靈之類所造成的障礙。
    6.除身心病患.以及消除短命、生命的留難。
    7.一切事願都能如意順利,滿願成就。
    8.佛法上的修持順利無礙,行者即使一生只修過一次煙供法,其功德也將永存於法界而不滅。
    9.天然災禍,如風暴、旱災、水災或疫症等,修這個法門可以息除這些災禍。
    10.同時發願往生淨土和修持悲心,在來生會不墮輪迴,到生於淨土。
    11.可在念佛號等功課之餘,加修這個廣大供養法門。
    12.行者即使一生只修一次煙供法,其功德將永存於法界而不滅。

        

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